Doze Fontes Vegetarianas De Proteínas Completas

Invista Em Pequenos Lanches Para Emagrecer


No momento em que o foco é fazer uma dieta visando aumento de massa muscular muscular, simplicidade aliada a inteligência são consideráveis pra comprar bons ganhos advindos do treino. Quanto mais simples for a dieta e cardápio usado no seu dia a dia, maiores serão as oportunidadess de você se preservar firme pela alimentação por mais tempo (e gerar mais aumento de massa muscular). Você pode se consultar com o melhor nutricionista esportivo do mundo, e ganhar a uma dieta milimetricamente personalizada pra suas necessidades nutricionais.



Contudo se a alimentação constantemente entrar em combate com tua rotina diária e prejudicar outras áreas da sua existência, não vai demorar muito pra que o plano seja abandonado. E na maior parte das vezes não se trata de ausência de disciplina, motivação ou algo do gênero, entretanto sim de sustentabilidade. Se uma dieta pra ganho de massa muscular não for sustentável pra você no enorme prazo, ela não será mantida por bastante tempo. Cá entre nós, noventa e nove por cento das pessoas que treinam não tem como intuito se tornarem atletas e não tem intenção de viver unicamente disso. Isto significa que essas pessoas, além da musculação, possuem algumas metas de vida que precisam de atenção e não conseguem viver em benefício da dieta.



  • 1 filé (120 g) de frango grelhado

  • nove erros críticos cometidos durante a fase de cutting

  • Batata doce com carne moída magra (ex: patinho, coxão mole, etc…)

  • Chás de ervas, café e infusões

  • 1 copo de leite desnatado com chocolate light, um cacetinho s/miolo


Parece uma atividade impossível ? Parece, entretanto não é. Por meio do momento que você aprender a apoio como fazer uma dieta pra ganho de massa muscular, pôr esse básico diariamente e começar a ver de perto progresso, todo o resto fica menos difícil. Por este texto veremos justamente como formar uma alimentação de acordo com teu intuito, os porquês e ainda sobressair um exemplo de cardápio que você pode usar todos os dias.


Lembrando que isso não substitui a indicação de um profissional de nutrição. O intuito é apenas sobressair o básico - abrir a porta - pra que você possa ter alguma coisa concreto por onde começar. Por fim, só por causa de você não podes se consultar com um nutricionista no momento, não quer dizer que possa ser proibido se educar e obter liberdade pra ao menos fazer o essencial que gera resultados, sozinho.


Enfim, mãos a obra. Calcular a ingestão de calorias pra hipertrofia é a espinha dorsal de cada dieta, sem isso nada, repito, NADA vai funcionar. Quantidade total de calorias é basicamente o quanto você vai consumir todos os dias pra ganhar músculo. Ironicamente esta é a porção menos difícil de calcular da dieta, mas diversos, por meditar se cuidar de alguma coisa complicado, agora desistem por aqui e tentam fazer as coisas no instinto. Por favor, não faça isto. Fazer as coisas no instinto e “feeling”, no treino, podes funcionar muito bem, que tudo depende como você está sentindo os músculos sendo requisitados e fatigados.


Pela dieta isto não dá certo. Você poderá visualizar outras informações sobre isso Mais métodos .Se você for se alimentar no instinto, principalmente se baseando pela fome, você será sabotado constantemente pelo teu corpo. Não importa se você quer receber músculo ou perder peso, seu corpo só quer continuar do jeito que está e preservar a homeostase. Se você tenta comer mais calorias pra ganhar músculo, por exemplo, o corpo responde diminuindo seu apetite e alterando outros hormônios. O pior é que isso acontece de modo bem sutil e se você está alimentando-se no instinto, vai parecer que você está a toda a hora comendo além da conta (quando não está) e não vai sair do território. Pra evitar que isso aconteça devemos ter um dado sólido como referência pra termos certeza que estamos, de fato, comendo o suficiente.


Mais métodos

Pra termos uma estimativa de quantas calorias carecemos por dia, basta multiplicar 40 calorias pelo seu peso corporal em quilos. Por exemplo: uma pessoa pesando 80kg (40 x 80) tem que ingerir cerca de 3200 calorias por dia visando aumento de massa muscular muscular, sem acúmulo supérfluo de gordura. Esta conta é uma forma simplificada de outras equações mais complexas, no entanto de imediato subentendendo o seu grau de atividade física e ganho de massa muscular como principal propósito, servindo muito assim como estimativa inicial.


Por que inicial ? Acertar a ingestão de calorias é um tanto complicado no começo, que nem ao menos mesmo a melhor equação matemática do mundo vai acertar quantas calorias você tem que comer exatamente, é a todo o momento uma estimativa. Ademais, você não vai continuar crescendo indefinidamente ingerindo a mesma quantidade de calorias para todo o sempre, é necessário refazer os cálculos conforme você for ganhando músculo, semana após semana (quanto mais músculo, mais calorias serão necessárias). Todavia caso você tenha feito os cálculos e nada está mudando, aumente a ingestão em 200 calorias por semana, até o peso começar a subir.


http://pathtohealthnutrition.com/top-advice-weight-loss-program/

Nesta hora, se você nota que está ganhando gordura rapidamente, ao invés de massa magra. Diminua a ingestão de duzentos calorias, uma vez que possivelmente você subiu além da medida as calorias. Com isso fora do caminho, o próximo passo é localizar de onde virão estas calorias. Macronutrientes são simplesmente proteínas, carboidratos e gorduras que formarão as calorias da dieta. Cada grama de gordura detém nove calorias. Começando pela proteína, esse macronutriente é o mais sério, pelo motivo de terá ligação direta no reparo e construção novamente tecido muscular.


Você deve comer em média 2g de proteína por kg de peso corporal para otimizar o processo de hipertrofia. Usando o exemplo de alguém que pesa 80kg, a ingestão adequada de proteína (2g multiplicados por 80kg) seria 160g de proteína por dia. Como cada grama de proteína tem 4 calorias, multiplicamos este número na quantidade de proteína por dia (quatro x 160) e temos 620 calorias em forma de proteína.



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